Como Ganhar Massa Muscular Rapido

Ganhar Massa MuscularEm aprender a construir músculos, as pessoas são muitas vezes desviar por alegações infundadas, moda exercícios e dietas.

Você vai notar que o título deste artigo é “Como construir massa muscular rápido” – isso não quer dizer que você pode “construir músculos loucos em uma semana ‘ou outro tal absurdo. O que você pode fazer que é maximizar o seu potencial para o crescimento muscular naturalmente. Este guia de senso comum, portanto, representa o caminho mais rápido para construir músculos.

Neste artigo, vou resumir todos os pontos fundamentais da construção muscular. É uma boa reciclagem para aqueles que já na viagem, e um ótimo lugar para começar para fisiculturistas iniciantes (na parte inferior do artigo, há uma definição de termos para os iniciantes entre vós).

Como Ganhar Massa Muscular Rapido

(1) Levantar pesos – não há dúvida sobre isso. De musculação bate tudo o resto para a construção muscular. Exercícios de peso corporal (ginástica), ginástica, trabalho cardiovascular, todos podem construir algum músculo para iniciantes, mas só um pouco – então ele pára. Por quê? Porque você não pode adicionar cada vez maior resistência com essas outras formas de exercício.

(2) a força do seu corpo para se adaptar! Continuando a partir de um ponto, seus músculos não têm razão para crescer, se você não colocá-las sob crescente demanda. O que isto significa é que o peso que você pode levantar em qualquer dado exercício deve aumentar ao longo do tempo. Nenhum aumento = sem crescimento. Este é o conceito de sobrecarga progressiva.

(3) Trem para a hipertrofia. Hipertrofia significa o crescimento muscular. Você quer especificamente para isso, ao contrário do treinamento de força, que tem seu foco principalmente em ganhos de força com o músculo do edifício como um feliz efeito colateral. Treinamento de força geralmente significa uma faixa de repetições baixo e composto só de treinos. Enquanto exercícios compostos são vitais para um bom treino, ninguém está a construir bíceps protuberantes com prensas militares e agachamentos.

(4) Use compostos e exercícios de isolamento. Os exercícios compostos são cruciais, elas envolvem muitos grupos musculares ao mesmo tempo e induzir a liberação de hormônio do crescimento no corpo. Eles podem ser definidos como os exercícios que envolvem o movimento de rotação em torno de mais de uma articulação. Exemplos de compostos-chave são agachamento e levantamento terra.

(5) treinar até a falha muscular. O recrutamento necessário e fatigante do número máximo de fibras musculares que vem em último, quase impossível, rep, de um conjunto. Parando curto deste ponto garante que você não “ligar” o mecanismo de crescimento para todos, mas o novato. Lembre-se sempre que a construção muscular é um mecanismo de defesa do corpo. Basicamente, isto significa que se não houver uma boa razão suficiente fornecida (ou seja, intensidade suficiente), você não vai crescer.



(6) Coma – Obter calorias suficientes. Não importa o que a dieta de musculação que você está, você precisa comer o suficiente para abastecer seu corpo com o que ele precisa para crescer.

(7) obter proteína suficiente – Não, você não precisa de quantidades astronômicas de proteína para construir músculos, mas você precisa fazer mais do que o indivíduo médio. Use o seguinte cálculo:

Peso de massa magra (kg) x 2,75 = necessidade diária de proteína

(8) Mantenha seus exercícios curto. Usuários de esteróides pode treinar por horas, fisiculturistas naturais não pode. Hormônios catabólicos são liberados no organismo, que, na verdade, manter o corpo em modo de “músculo quebra ‘. Para minimizar isso, tentar manter todas as sessões de musculação para um máximo de 45 minutos.

(9) descanso entre as sessões. Se a sua prioridade é a construção muscular, que bem poderia fazer cardio? Eu entendo que você quiser ficar magra, enquanto você construir músculos, mas este é o melhor conseguido com uma dieta de musculação sensata. Deixe cardio sozinho até que você deseja priorizar perda de gordura. Eu escrevi um artigo completo sobre o caso contra cardio aqui.

(10) Bebe Água. Para construir o músculo à taxa máxima que você precisa beber bastante água. Use essa regra geral:

Peso corporal (kg) X 0,6 = Ingestão de Água em onças.

Lembrar força pode diminuir até 15%, com uma queda nos níveis de hidratação de apenas 3%!

Definição de Termos Musculação

Massa Muscular

  • Reps – um único ciclo de elevação e de abaixamento do peso
  • Conjuntos – um número de repetições consecutivas sem descanso
  • Hipertrofia – crescimento muscular
  • Composto – Um exercício que move o corpo através de mais de um movimento comum
  • Isolamento – Um exercício que move o corpo através de um movimento de um único conjunto
  • Concêntrica – A parte do representante onde o músculo contrai e encurta
  • Excêntrico – A parte do representante onde o músculo alonga
  • Falha – O ponto em que você não pode executar outra repetição

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